Allenamento Sci: 3 Workout da fare a casa
I consigli per scendere in pista al top: migliorare la mobilità, rinforzare addominali e arti inferiori
Prepararsi per affrontare al meglio le piste è fondamentale!! Spesso si arriva sulla neve senza aver fatto nulla e questo, oltre a non farci godere appieno la giornata, può portare a spiacevoli inconvenienti: la fatica della giornata, complice un ambiente tendenzialmente freddo, può essere la causa di uno stop anticipato, e in qualche caso di spiacevoli infortuni.
Qui puoi trovare un allenamento completo, costituito da 3 diversi workout, e GRATUITO da fare comodamente a casa per farti trovare pronto sulle piste!
Questo è un allenamento tipo ma mi RACCOMANDO: affidati sempre ad un professionista per costruire la seduta adatta a te e alle tue capacità e consulta sempre il tuo medico prima di approcciare all'attività fisica!
Qui di seguito 3 puntate, 3 video esplicativi di ciò che dovrai fare, puoi trovare i tutorial anche su Instagram sulla pagina di Trainingdifferent; non scordarti di seguirla, troverai un sacco di spunti e consigli utili!
Prepara borraccia, asciugamano e la tua playlist preferita.
Per ogni parte dell'allenamento troverai il video e la descrittiva degli esercizi!
Buon lavoro!
Warm-up Aerobico
Inizia sempre con un pò di attività aerobica, puoi scegliere tra diverse soluzioni:
- corsa,
- bici,
- corda
questi sono solo alcuni esempi, ma ricorda falli per almeno 8 minuti e poi segui il resto degli esercizi qui di seguito.
Mobilità
Questi primi esercizi possono essere svolti anche la mattina prima di andare in pista!
Esegui gli esercizi qui di seguito in forma dinamica, ricerca la massima escursione di movimento!
Ecco gli esercizi:
#1 SQUADRA DOPPIA
Parti dalla posizione "in ginocchio", ti consiglio di tenere le punte dei piedi in appoggio sul pavimento per evitare spiacevoli fastidi. Poggia i palmi delle mani il più vicino possibile alle ginocchia e fai attenzione a non staccarli da terra, a questo punto estendi l'arto inferiore, aprendo completamente l'angolo al ginocchio e, se ci riesci, dopo aver esteso l'arto inferiore porta i talloni a terra!
A questo punto torna alla posizione di partenza, appoggia le mani sui talloni e spingi sollevando il bacino, la testa segue il movimento. A questo punto torna in posizione di partenza e ripeti!
#2 SCORPIONE
Sdraiato in posizione prona (pancia in giù), tieni le braccia distese e i palmi delle mani a terra, a questo punto con il tallone cerca di raggiungere la mano opposta, proprio come se fosse il pungiglione di uno scorpione! Torna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
#3 SKATER
Partenza in posizione "in piedi", incrocia l'arto inferiore dietro a quello di appoggio, scivola lateralmente, senza portare il piede indietro, come se fossi appoggiato con le spalle al muro. Cerca di mantenere l'arto di appoggio quanto più esteso possibile e con le mani prova a prendere la punta del piede che sta scivolando: torna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
RICETTA
- Per ogni esercizio esegui 20 ripetizioni totali.
- Non è previsto recupero tra un esercizio e l'altro, e nemmeno tra i circuiti, quindi prosegui spedito/a riducendo al minimo i tempi di cambio!
- Esegui 3 volte in totale il circuito sopra descritto.
Ora prendi qualche secondo di pausa e preparati per la prossima sessione!
Addominali
L'addome riveste un ruolo fondamentale nello sci, è coinvolto infatti in tutti i movimenti fondamentali, con particolare riferimento alla gestione delle rotazioni e dei movimenti laterali coinvolti nei livelli tecnici più alti!
Non scordare che stai scivolando e l'inerzia di movimento agisce su di te in ogni istante!
Ecco gli esercizi:
#1 APERTURE
Parti "da seduto" con le mani in appoggio, solleva i piedi da terra, a questo punto estendi gli arti inferiori in avanti e contemporaneamente porta le spalle all'indietro verso terra!
Per evitare spiacevoli fastidi alla schiena mantieni una postura leggermente a C del busto, per farlo tieni l'addome contratto, ma attenzione NON coinvolgere i glutei nel movimento!
Se sei sufficientemente abile ed allenato puoi fare l'esercizio senza l'appoggio delle mani...Level PRO!
#2 DYNAMIC SIDE PLANK
Sdraiati sul fianco, con il gomito in appoggio perpendicolare alla spalla, gli arti inferiori distesi uno sopra l'altro, e la mano in appoggio sul bacino. A questo punto sollevati da terra e porta il bacino in alto, il più possibile, raggiunto l'apice torna verso terra, sfiora il materassino senza appoggiarti, quindi riparti. Attenzione, devi rimanere stabile ed evitare qualsiasi tipo di rotazione, come se fossi appoggiato/a ad un muro. Una volta concluso l'esercizio ripeti dal lato opposto.
#3 TORSION CRUNCH
Sdraiati a terra, arti inferiori piegati, mani dietro la nuca: attenzione! Le mani sostengono il capo, non lo "tirano!"
Utilizza un gomito come punto di appoggio, solleva il busto eseguendo un movimento di flesso-torsione, portando la spalla verso il ginocchio opposto. Ti verrà naturale chiudere il gomito: questo è un atteggiamento da evitare! Cerca inoltre di tenere ferme le ginocchia, soprattutto all'inizio gli arti inferiori tendono ad oscillare! Esegui l'esercizio alternando una ripetizione da un lato ed una dall'altro.
RICETTA
- Per ogni esercizio esegui 20 ripetizioni totali.
- Nel secondo esercizio esegui 10 ripetizioni per lato.
- Non è previsto recupero tra un esercizio e l'altro, quindi prosegui spedito/a riducendo al minimo i tempi di cambio!
- Conclusi i tre esercizi inserisci 1 minuto di recupero prima di ripartire.
- Esegui 3 serie totali.
Ora prendi qualche secondo di pausa e preparati per la prossima sessione!
Arti inferiori
Per Sciare servono "le gambe": A R E Y O U R E A D Y T O S L I D E ?
Già, la prima differenza rispetto alla normale motricità umana è che sulla neve, con gli sci ai piedi, eroghiamo forza e scivoliamo se non siamo in grado di creare un vincolo solido, normalmente questo non avviene e si genera propulsione.
Nella pratica dello Sci Alpino l'Arto inferiore riveste un ruolo centrale nel gestire le forze che agiscono sullo sciatore, assieme all'addome, e nel generare le tensioni necessarie a deformare l'attrezzo (lo sci) per permettere di girare.
L'arto inferiore interviene però anche nella gestione dell'equilibrio, sia nella "perdita controllata" che nella ripresa.
Per questa sessione ti servirà una pattina o un foglio di giornale.
Ecco gli esercizi:
#1 SLIDE BACK
Metti un piede sopra la pattina/giornale, esegui un movimento di affondo sull'arto di appoggio, facendo scivolare all'indietro l'altro arto che romane disteso!
Contemporaneamente porta la mano opposta sul piede di appoggio, come nel video!
Nella fase di ritorno il carico è totalmente gestito dall'arto di appoggio!
#2 SIDE SLIDE
Il principio è lo stesso dell'esercizio precedente, questa volta però il movimento è laterale. Scivola quindi lateralmente con l'arto teso mentre esegui un movimento di affondo sull'atro di appoggio che, nella fase di ritorno gestirà interamente il carico!
#3 BALANCE JUMP
L'equilibrio nello sci, viene mixato all'espressione di forza, metti le mani ai fianchi ed esegui un movimento simil corsa, come se stessi facendo un passo all'indietro al rallentatore, quindi in modo esplosivo porta il ginocchio in alto ed esegui un piccolo balzo.
Cerca di atterrare nel punto di partenza, gestendo l'equilibrio e ricorda che il piede libero non tocca mai terra!
#4 SKIER'S JUMP
Esegui una serie di balzi laterali, cerca di coprire la maggior distanza possibile, gestisci l'equilibrio in atterraggio, ma non rimanere a terra: riparti il più velocemente possibile!
RICETTA
- Per ogni esercizio esegui 10 ripetizioni.
- Alterna arto destro e sinistro prima di passare all'esercizio successivo.
- Gli Skier's jump sono 20 in totale.
- Non è previsto recupero tra un esercizio e l'altro, quindi prosegui spedito/a riducendo al minimo i tempi di cambio!
- Conclusi i tre esercizi inserisci 1 minuto di recupero prima di ripartire.
- Esegui 3 serie totali.
Esegui l'allenamento 2/3 volte alla settimana per almeno 3 settimane prima di sfrecciare sulle piste!
Se non sei molto allenato/a inizia con due sedute ed inserisci un giorno di attività aerobica (un pò di corsa/bici) che puoi fare al posto della parte degli arti inferiori. Dopo qualche settimana puoi passare a 3 sedute.
L'ideale è comunque quella di contattare un Professionista che crei un piano di allenamento adatto alle tue esigenze.
Puoi parlare col tuo trainer o scrivermi a info@trainingdifferent.it se preferisci utilizza il form contatti dal menù in alto.
SPECIAL CREDITS
Anche in pista, prima di iniziare a sciare è importante gestire una fase di warm-up.
Ecco gli esercizi che puoi fare direttamente in pista con gli scarponi ai piedi:
#1 LUNGE
In appoggio sui bastoni esegui il movimento di affondo, avendo cura di tenere il busto in linea con la coscia posteriore.
#2 TWIST
Bastoni sulle spalle, busto parallelo al terreno, posizionati con un appoggio solido sugli scarponi ed esegui delle torsioni del busto a destra e sinistra, attenzione a non assumere un atteggiamento cifotico!
#3 TWIST SQUAT
Bastoni sopra la testa in posizione "overhead" mantenendo gli arti superiori distesi, esegui il movimento di squat abbinandovi una torsione, prima da un lato e poi dall'altro, come nel video.
Le rotazioni e il movimento alto-basso sono due dei movimenti fondamentali dello sci, ed in questo modo li puoi combinare!
#4 SIDE TO SIDE
In appoggio sui bastoni sposta il bacino da un lato all'altro. Devi essere solidamente appoggiato a terra, gestire l'equilibrio e l'appoggio, in particolare sul "piede esterno"!
RICETTA
- Per ogni esercizio esegui 20 ripetizioni totali.
- Non è previsto recupero tra un esercizio e l'altro, e nemmeno tra i circuiti, quindi prosegui spedito/a riducendo al minimo i tempi di cambio!
- Esegui 3 volte in totale il circuito sopra descritto.
Se pensi di avere bisogno del mio Aiuto per una Consulenza sul Tuo Allenamento o per una Valutazione non esitare a contattarmi!!
STAY TUNED !!
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